تا به حال شده که قلبتان بی دلیل تند تند بزند، کف دست هایتان عرق کند و یک حس گنگ و ناخوشایند از آینده ای نامعلوم، تمام وجودتان را بگیرد؟ حسی شبیه به اینکه قرار است اتفاق بدی بیفتد، اما دقیقا نمی دانید چه اتفاقی. این همان مهمان ناخوانده ای است که خیلی از ما در زندگی مدرن و پر سرعت امروز با آن دست و پنجه نرم می کنیم: اضطراب. این احساس، بخشی طبیعی از تجربه انسانی ماست، یک سیستم هشدار درونی که ما را برای مقابله با خطر آماده می کند. اما گاهی این سیستم هشدار از کنترل خارج می شود و به جای محافظت از ما، زندگی روزمره مان را مختل می کند. در این مقاله از آکادمی همرنج، می خواهیم با هم سفری عمیق به دنیای اضطراب داشته باشیم، آن را کالبدشکافی کنیم و بفهمیم این حس واقعا چیست و از کجا می آید.
بیایید از تعریف اصلی شروع کنیم. اضطراب یک واکنش طبیعی هیجانی به یک تهدید یا خطر درک شده در آینده است. کلیدواژه در اینجا “آینده” است. وقتی نگران امتحان فردا، مصاحبه شغلی هفته آینده یا سلامتی عزیزانمان در سال های بعد هستیم، در حال تجربه اضطراب هستیم. این حالت با نشانه های فیزیکی و روانی مختلفی همراه است. از نظر جسمی ممکن است تپش قلب، تنگی نفس، لرزش، سرگیجه، مشکلات گوارشی یا تنش عضلانی را تجربه کنید. از نظر روانی هم با افکار نگران کننده، عدم تمرکز، تحریک پذیری، بی قراری و مشکل در به خواب رفتن خودش را نشان می دهد.
مهم است که بدانیم همه نگرانی ها بد نیستند. یک سطح سالم از تشویش می تواند به ما انگیزه بدهد تا برای امتحانات درس بخوانیم یا در محل کار عملکرد بهتری داشته باشیم. اما مشکل از جایی شروع می شود که این نگرانی شدید، مداوم و نامتناسب با موقعیت باشد و فعالیت های روزانه شما را مختل کند. تفاوت مهمی بین اضطراب و ترس وجود دارد. ترس واکنشی به یک خطر فوری و مشخص است (مثلا دیدن یک ماشین که با سرعت به سمت شما می آید)، اما اضطراب بیشتر به یک تهدید نامشخص و آینده مربوط می شود. برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله ما در مورد فرق اضطراب و ترس را مطالعه کنید.
خیلی وقت ها کلمات “استرس” و “اضطراب” به جای هم استفاده می شوند، اما این دو مفهوم با هم تفاوت های کلیدی دارند. درک این تفاوت ها می تواند اولین قدم برای مدیریت اضطراب و استرس باشد. استرس معمولا یک پاسخ به یک عامل فشار یا محرک خارجی است. مثلا وقتی یک پروژه سنگین کاری با مهلت زمانی کوتاه دارید یا در ترافیک گیر کرده اید، شما دچار استرس می شوید. این عامل فشار، مشخص، خارجی و معمولا کوتاه مدت است. به محض اینکه پروژه تمام شود یا از ترافیک خارج شوید، استرس شما هم به میزان زیادی کاهش پیدا می کند.
در مقابل، اضطراب یک واکنش درونی است که حتی پس از برطرف شدن عامل استرس زا هم می تواند ادامه داشته باشد. اضطراب بر نگرانی مداوم و بیش از حد در مورد چیزهایی متمرکز است که ممکن است در آینده اتفاق بیفتند یا نیفتند. در واقع، استرس مربوط به “الان” است و اضطراب مربوط به “شاید بعدا”. برای مثال، پس از تمام کردن آن پروژه کاری سخت (عامل استرس زا)، ممکن است شما همچنان نگران باشید که “نکند کارم به اندازه کافی خوب نبوده؟”، “نکند مدیرم راضی نباشد؟”، “نکند در پروژه بعدی شکست بخورم؟”. این نگرانی های مداوم، ماهیت اضطراب را تشکیل می دهند. در جدول زیر این تفاوت ها را به طور خلاصه می بینید:
| ویژگی | استرس | اضطراب |
|---|---|---|
| منبع | معمولا خارجی و مشخص (استرس زا) | معمولا درونی و نامشخص |
| زمان | پاسخ به یک رویداد فعلی | نگرانی در مورد آینده |
| مدت | معمولا با حذف عامل استرس زا، از بین می رود | می تواند مداوم و طولانی مدت باشد |
| ماهیت واکنش | واکنش به یک تهدید واقعی یا درک شده | واکنش به یک تهدید بالقوه یا خیالی |
اضطراب یک مفهوم کلی است و زمانی که از حد طبیعی فراتر می رود، می تواند در قالب اختلالات مختلفی بروز کند. شناخت این اختلالات به ما کمک می کند تا مشکل را بهتر درک کرده و به دنبال راه حل مناسب باشیم. در ادامه به چند مورد از شایع ترین اختلالات اضطرابی اشاره می کنیم.
افراد مبتلا به این اختلال، نگرانی بیش از حد و غیرقابل کنترلی را در مورد مسائل روزمره مانند سلامتی، کار، پول و خانواده تجربه می کنند. این نگرانی ها معمولا نامتناسب با واقعیت هستند و حداقل به مدت شش ماه ادامه دارند. این افراد همیشه منتظر یک فاجعه هستند و نمی توانند ذهن نگران خود را آرام کنند. این نوع اضطراب می تواند بسیار فرسایشی باشد و بر تمام جنبه های زندگی فرد تاثیر بگذارد.
مشخصه اصلی این اختلال، حملات پانیک یا وحشت زدگی غیرمنتظره و مکرر است. حمله پانیک، دوره کوتاهی از ترس شدید است که به طور ناگهانی شروع می شود و با علائم فیزیکی شدیدی مانند تپش قلب شدید، تعریق، لرزش، احساس خفگی و ترس از مردن یا از دست دادن کنترل همراه است. فردی که این حملات را تجربه می کند، دائما نگران وقوع حمله بعدی است و این ترس، زندگی او را محدود می کند.
این اختلال که به عنوان فوبیای اجتماعی هم شناخته می شود، با ترس شدید و مداوم از موقعیت های اجتماعی یا عملکردی مشخص می شود. فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی از قضاوت شدن، تحقیر شدن یا مورد توجه منفی قرار گرفتن توسط دیگران به شدت می ترسد.
این ترس می تواند باعث شود فرد از صحبت کردن در جمع، غذا خوردن در رستوران، شرکت در مهمانی ها و حتی برقراری تماس چشمی اجتناب کند.
فوبیا به ترس شدید و غیرمنطقی از یک شی، موقعیت یا فعالیت خاص اشاره دارد. این ترس بسیار فراتر از یک ترس معمولی است و باعث می شود فرد تمام تلاش خود را برای اجتناب از آن محرک خاص به کار گیرد. از فوبیاهای شایع می توان به ترس از ارتفاع، ترس از حیوانات خاص (مانند عنکبوت یا مار)، ترس از پرواز یا ترس از خون و تزریقات اشاره کرد.
هیچ علت واحدی برای اضطراب وجود ندارد. این پدیده پیچیده معمولا نتیجه ترکیبی از عوامل مختلف ژنتیکی، بیولوژیکی، محیطی و روانشناختی است. درک این عوامل می تواند به ما در پیدا کردن ریشه های نگرانی هایمان و در نتیجه، مدیریت اضطراب کمک کند. برای اطلاعات دقیق تر، می توانید به مقاله اضطراب از کجا میاد مراجعه کنید.
تحقیقات نشان می دهد که استعداد ابتلا به اختلالات اضطرابی می تواند در خانواده ها موروثی باشد. اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده شما دچار اضطراب است، احتمال اینکه شما هم آن را تجربه کنید بیشتر است. این به معنای آن نیست که اضطراب قطعا ژنتیکی است، بلکه ژن ها می توانند شما را مستعدتر کنند. همچنین، عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز (انتقال دهنده های عصبی) مانند سروتونین و دوپامین که وظیفه تنظیم خلق و خو را بر عهده دارند، می تواند در بروز اضطراب نقش داشته باشد.
تجربیات ما در طول زندگی، به خصوص در دوران کودکی، نقش بسیار مهمی در شکل گیری شخصیت و واکنش های هیجانی ما دارند. قرار گرفتن در معرض استرس های طولانی مدت مانند مشکلات مالی یا خانوادگی، تجربه رویدادهای آسیب زا (تروما) مانند سوء استفاده، تصادف یا از دست دادن عزیزان، و همچنین سبک های فرزندپروری بسیار سخت گیرانه یا بیش از حد محافظت کارانه، همگی می توانند زمینه را برای بروز اضطراب در بزرگسالی فراهم کنند.
برخی ویژگی های شخصیتی می توانند فرد را بیشتر در معرض اضطراب قرار دهند. افرادی که ذاتا خجالتی هستند، اعتماد به نفس پایینی دارند، کمال گرا هستند یا نیاز شدیدی به کنترل همه چیز دارند، ممکن است بیشتر از دیگران با اضطراب دست و پنجه نرم کنند. الگوهای فکری منفی و تحریف شده، مانند فاجعه پنداری (تمایل به تصور بدترین سناریوی ممکن) نیز می تواند آتش اضطراب را شعله ورتر کند.
اضطراب بخشی جدایی ناپذیر از زندگی است، اما نباید اجازه دهیم که کنترل زندگی ما را به دست بگیرد. این حس مانند یک آژیر خطر است؛ گاهی به درستی به ما در مورد یک خطر واقعی هشدار می دهد و گاهی به اشتباه و با صدای بلند به صدا در می آید. کلید اصلی، یادگیری مدیریت اضطراب است؛ یعنی بتوانیم صدای این آژیر را تشخیص دهیم، پیام آن را درک کنیم و به جای فلج شدن در برابر آن، به شکلی سازنده به آن پاسخ دهیم. به یاد داشته باشید که شما در این مسیر تنها نیستید. شناخت علائم، درک تفاوت های آن با استرس و آگاهی از ریشه های آن، اولین و مهم ترین قدم برای پس گرفتن افسار زندگی از دستان این مهمان ناخوانده است. برداشتن این قدم، نشانه قدرت شماست. اگر احساس می کنید اضطراب بر زندگی شما سایه افکنده، جستجوی کمک تخصصی و یادگیری مهارت های لازم، بهترین سرمایه گذاری برای آرامش و سلامت روان شما خواهد بود. برای شروع این مسیر می توانید از مقالات ما در آکادمی همرنج کمک بگیرید.
۱. آیا اضطراب همان استرس است؟
خیر. استرس معمولا واکنشی به یک عامل فشار خارجی و مشخص است و با برطرف شدن آن عامل، کاهش می یابد. اما اضطراب یک نگرانی درونی و مداوم در مورد آینده است که می تواند حتی بدون وجود یک عامل استرس زای مشخص هم ادامه داشته باشد.
۲. شایع ترین علائم فیزیکی اضطراب چیست؟
علائم فیزیکی شایع اضطراب شامل تپش قلب، تنگی نفس، تعریق، لرزش، سرگیجه، حالت تهوع، دل درد و تنش عضلانی است. این علائم به دلیل فعال شدن سیستم “جنگ یا گریز” در بدن رخ می دهند.
۳. آیا اضطراب قابل درمان است؟
بله، خوشبختانه اضطراب کاملا قابل مدیریت و درمان است. روش های درمانی موثری مانند روان درمانی (به خصوص درمان شناختی-رفتاری یا CBT)، دارو درمانی و ترکیبی از این دو وجود دارد. همچنین یادگیری تکنیک های مدیریت اضطراب مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و ورزش می تواند بسیار کمک کننده باشد.
۴. چه زمانی باید برای اضطراب به متخصص مراجعه کنیم؟
اگر اضطراب شما شدید، مداوم (بیشتر روزها برای چند ماه) و خارج از کنترل به نظر می رسد و بر روابط، کار یا زندگی روزمره شما تاثیر منفی گذاشته است، بهتر است برای ارزیابی و دریافت کمک حرفه ای به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
